블루베리의 효능과 안토시아닌의 효과

건강보조식품을 떠올리면 녹즙, 싱거운 저염 식사, 발음하기도 쉽지 않은 영양 보충제 등이 떠오릅니다. 그런 것들보다 블루베리를 드시기 바랍니다.

전문가들은 블루베리를 먹으면 말 그대로 의사를 멀리할 수 있다고 합니다. 블루베리 1인분(한 줌 또는 컵)의 열량은 80칼로리로 비타민 C, 비타민K, 식이 섬유 및 폴리페놀이라고 하는 식물 영양소를 포함한 필수 영양소를 제공합니다. 이 폴리페놀 그룹에는 블루베리에 아름다운 푸른색을 띄게 하는 화합물인 안토시아닌이 포함되어 있습니다.
심혈관 건강, 인슐린 반응 및 뇌 건강을 위한 최고의 건강보조식품이 바로 블루베리입니다. 이 슈퍼푸드는 단순히 맛있기만 할 뿐만 아니라 우리 몸의 건강을 위한 완벽한 식품입니다. 매일 블루베리 한 컵을 섭취할 때 기대할 수 있는 건강상의 이점에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

블루베리는 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다

심혈관 질환은 건강과 관련한 중점 관리 항목이며 남성과 여성의 공통된 주요 사망 원인입니다. 심혈관 질환 예방을 위해서는 금연, 운동, 건강한 체중 유지와 더불어 식이요법도 핵심적인 역할을 하며, 대표적인 식이요법이 블루베리를 섭취하는 것입니다.
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 새로운 연구에 따르면 매일 신선한 블루베리 한 컵을 섭취한 대사 증후군(비만, 공복 혈당 상승, HDL 콜레스테롤 감소를 포함하는 일련의 증상)이 있는 사람들이 해당 증상들이 개선되는 것을 확인하였습니다.

블루베리는 인슐린 반응을 조절할 수 있습니다

미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면 인슐린 저항성은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 세포가 적절히 반응하지 않는 상태를 말합니다. 그 결과, 세포의 당(포도당) 흡수 능력이 손상되고 혈당 수치가 비정상적으로 높아집니다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 가장 흔한 형태인 제2형 또는 성인 발병 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
많은 사람들이 인슐린 반응을 관리할 때 설탕만을 멀리하면 되는데, 가끔 과일까지 먹지 않는 우를 범하기도 합니다. 과일에 들어 있는 천연 당분을 섭취하는 것을 너무 겁내지 마세요. 블루베리와 같은 일부 과일에 포함된 당분은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
학술시 현대 영양학 발전(Current Developments in Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 매일 신선한 블루베리 한 컵을 먹게 되면 제2형 당뇨병 환자의 건강을 개선할 수 있습니다. 연구에서 참가자들이 매일 블루베리 한 컵을 먹었을 때 위약(플라시보)군에 비해 혈청 중성지방 수치가 현저히 낮았습니다. 별도 치료 없이 이를 방치하면 혈중 중성지방 수치가 높아지면 당뇨병 환자의 이환율과 사망률의 주요 원인인 심혈관 질환과 같은 심각한 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다.
또한 위약(플라시보)군에 비해 블루베리 섭취 후 혈청 트리글리세리드 수준이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 별도 치료 없이 이를 방치하면 혈중 중성지방 수치가 높아지게 되고 당뇨병 환자의 이환율과 사망률의 주요 원인인 심혈관 질환과 같은 심각한 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다.
또 다른 연구 에서 사람들은 블루베리가 있거나 없는 스무디를 6주 동안 매일 두 번 마시라고 했습니다. 연구자들은 블루베리가 함유된 스무디를 섭취한 사람들이 블루베리가 없는 스무디를 섭취한 사람들보다 인슐린에 반응하여 혈당 조절이 개선되는 것을 확인했습니다.

블루베리는 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다

블루베리는 뇌 건강을 위한 최고의 식품입니다. 블루베리에 포함된 항산화제는 정신을 맑고 건강하게 유지할 수 있게 도와주고 뇌 기능 저하를 예방합니다. 한 연구에서는 참가자에게 90일 동안 매일 블루베리가 든 식사를 제공한 뒤 블루베리 섭취가 인간의 뇌 기능에 미치는 영향을 평가했습니다. 그 결과 위약(플라시보군)에 비해 언어 기억과 작업 전환을 평가하는 데 사용되는 테스트에서 훨씬 적은 오류를 보였다는 것을 발견했습니다.
또 다른 연구에서 연구자들은 인지 장애가 있는 노인이 블루베리 보충제를 섭취하는 동안 뇌의 특정 부분에서 뇌 활동 이 활발해졌음을 확인했습니다.

안토시아닌(Anthocyanins)의 효능

이 강력한 화합물은 심혈관계질환과 암을 예방하고 인지 기능을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 많은 영양사들은 과일과 채소가 제공하는 이점을 잘 알고 있지만 과일과 채소에 포함된 질병을 예방하거나 치료할 수 있는 화합물의 이름과 유형을 아는 사람은 거의 없습니다.
특정 화합물 그룹인 안토시아닌은 다양한 식물성 식품에서 발견되는 폴리페놀 파이토케미컬의 플라보노이드 계열에 속하는 6,000개 이상의 구성원 중 하나입니다. 안토시아닌 외에도 플라보노이드 그룹에는 플라바놀, 플라본, 플라바논, 플라반올이 포함됩니다. 그리고 이소플라본 안토시아닌 색소는 여러 세대에 걸쳐 민간요법으로 사용되어 왔지만 최근에 와서야 이러한 화합물의 특정 약리학적 특성이 분리되고 연구되었습니다. 
생체 활성, 흡수, 생체 이용률 및 조직 내 분포와 같이 신체에서 안토시아닌의 역할에 대해 아직도 많은 부분이 미제로 남아 있지만 동물과 인간에 대한 연구뿐만 아니라 실험실 연구에 따르면 안토시아닌이 심혈관계질환, 인지 저하 및 암의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이러한 질병 예방 측면에서 안토시아닌의 역할은 항산화 특성과 관련이 있지만, 현재 연구에 따르면 안토시아닌의 건강상의 이점은 항산화 능력을 넘어서는 확인되지 않은 화학적 특성 때문일 수 있습니다. 

안토시아닌의 개요

안토시아닌은 밝은 빨강 또는 주황색을 띄는 채소나 과일에 포함되어 있습니다. 이 화합물은 안토시아니딘 분자가 당과 쌍을 이루는 배당체 형태로 식물에서 자연적으로 발생는데 설탕(일반적으로 아글리콘으로 알려짐) 없이 존재하는 색소 부분을 안토시아니딘이라고 합니다. 이러한 화합물은 베리(예: 블랙커런트, 엘더베리, 블루베리, 딸기)에 가장 풍부하며 빨간색과 보라색 포도, 적포도주, 달콤한 체리, 가지, 검은 자두, 블러드 오렌지, 붉은 양배추 등이 대표적입니다.
식물은 자외선, 저온 및 가뭄과 같은 환경 스트레스 요인에 대한 보호 메커니즘으로 안토시아닌을 생성합니다. 뿌리, 줄기, 특히 잎 조직에서 이러한 안토시아닌의 생성은 이러한 환경적 위험에 대한 저항력을 제공하는 것으로 추측됩니다.
안토시아닌은 식탁에 가장 널리 오르는 플라보노이드로 다른 식이 플라보노이드의 섭취량보다 9배나 더 많은 하루 3~215mg을 섭취하는 것으로 파악됩니다.
안토시아닌은 식품의 종류에 따라 다양합니다. 예를 들어 레드 딜리셔스 사과(호크아이 또는 홍로)는 후지 사과보다 더 많은 안토시아닌을 제공합니다. 블랙 라즈베리는 레드 라즈베리보다 훨씬 풍부한 공급원입니다. 콩코드 포도는 적포도보다 훨씬 농축된 공급원입니다.
안토시아닌이 질병 예방에 도움이 될 수 있는 근거는 아직 밝혀지지 않았지만 많은 연구자들은 이러한 자연 발생 화합물의 잠재적인 건강상의 이점을 확인하기 위해 더 많은 연구를 요구하고 있습니다. 미국 농무부 소속 인간노화영양연구센터(Jean Mayer USDA Human Nutrition Research)의 항산화 연구실 소장인 제프리 블룸버그 박사는 "특정 식이 권장 사항을 정의하기에는 증거가 불충분하다고 주장할 수 있지만, 안토시아닌이 풍부한 식품의 섭취를 권장해야 함은 분명한 사실입니다."라고 말했습니다. 

 

 

심혈관 질환

여러 연구에서 안토시아닌이 풍부한 식품의 섭취와 심혈관계질환 보호 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 아이오와 여성 건강 연구의 일환으로 심혈관계질환가 없는 34,489명의 폐경기 여성을 대상으로 식단을 평가하고 16년 동안 추적 관찰했는데 안토시아닌이 풍부한 딸기와 블루베리를 일주일에 한 번 섭취하는 것이 심혈관계질환 및 관상동맥 질환으로 인한 사망을 크게 줄이는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 
안토시아닌이 인체에 미치는 영향을 평가한 또 다른 연구에서는 안토시아닌 섭취량이 가장 높은 임상군(대부분 블루베리와 딸기에서 추출)에 속한 사람들이 가장 낮은 그룹에 비해 고혈압 발병 위험이 8% 유의하게 감소했음을 발견했습니다. 위험 감소는 60세 이하에서 훨씬 더 컸으며(12%) 모든 임상군에서 가족력, 신체 활동, BMI 및 기타 식이 요인을 포함한 많은 요인을 통제한 후에도 고혈압 발병 위험 감소 상태가 유지되었습니다.
간호사 건강 연구 II에서 93,600명의 건강한 여성으로 구성된 대규모 그룹을 18년 동안의 추적을 통해 안토시아닌을 많이 섭취하면 심근경색 위험이 크게 감소한다는 사실을 확인했습니다. 특히 블루베리와 딸기를 주당 3회 이상 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람에 비해 위험이 34% 낮았습니다.
심혈관계질환 위험 감소는 부분적으로 동맥 경화와 혈압의 감소 때문일 수 있습니다. 동맥 경화는 동맥의 구조와 기능에 따라 평가되며 중심 수축기 혈압은 죽상 경화증 및 발병률의 강력한 예측 인자입니다. 18~75세 여성 1,898명을 대상으로 한 Twins UK 연구의 일환으로 연구자들은 안토시아닌 섭취가 많을수록 중심 수축기 혈압과 동맥압이 현저히 낮아진다는 사실을 발견했습니다. 저자들은 하루에 1~2인분의 베리를 섭취하면 심혈관계질환 위험을 낮추는 중요한 예방책이 될 수 있다고 제안했습니다.
심혈관계질환에서 알코올이 미치는 영향에 관한 임상 연구 및 메타 분석에 대한 체계적인 검토는 안토시아닌을 포함하여 적포도주에서 발견되는 폴리페놀 화합물이 심혈관 혜택을 제공한다고 결론지었습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 검은 건포도 주스와 블러드 오렌지 주스는 심혈관 위험 지표에 영향을 미치지 않았습니다. 안토시아닌이 풍부한 적양배추 추출물을 먹인 쥐에 대한 연구는 최근 안토시아닌 추출물이 동맥경화성 식이 및 관련 심장 산화 스트레스에 의해 유발된 고콜레스테롤혈증으로부터 보호된다는 첫 번째 증거를 제공했습니다. 10주 동안 안토시아닌이 결핍된 주스를 섭취한 동물과 비교하여 안토시아닌이 풍부한 포도 빌베리 주스(15 mg/day 또는 50 mg/kg 체중 - 생리학적, 약리학적 투여량은 아님)를 먹였습니다. 빌베리 주스는 혈청 콜레스테롤과 트리글리세리드 농도의 감소뿐만 아니라 고도 불포화 지방산 비율의 증가와 포화 지방산 감소를 경험했습니다. 

 

 

암

세포 배양과 동물에서 안토시아닌과 풍부한 안토시아닌 추출물은 항암특성을 가진다는 사실을 확인했지만 이러한 식이 화합물이 암을 예방하는 정확한 메커니즘은 아직 불분명합니다. 다양한 암세포를 통해 실험한 연구 결과에 따르면 안토시아닌은 항산화제 역할을 할 뿐만 아니라 해독 효소도 활성화합니다. 암세포 증식 방지, 암세포 사멸 유도(아폽토시스), 항염 효과가 있습니다. 또한 항혈관신생 효과(종양 성장을 촉진하는 새로운 혈관 형성을 억제), 암세포 침범 방지, 분화를 유도합니다(암세포가 더 분화될수록 성장하고 퍼질 가능성이 줄어듭니다).
동물 연구에서 안토시아닌은 발암 물질이 투여된 동물과 암에 대한 유전적 소인이 있는 동물에서 암 발병을 억제합니다. 안토시아닌은 식도, 결장, 피부 및 폐암에 효과적이었습니다. 한 연구에서 동결 건조된 블랙 라즈베리는 쥐의 식도암 세포의 세포 증식, 염증 및 혈관 신생을 억제했습니다.
세포 배양에서 안토시아닌이 풍부한 자색 고구마의 안토시아닌은 결장암세포의 재생을 멈추고 암세포를 사멸시키기 시작했지만 인간에 대한 연구는 큰 효과가 없었습니다. 이탈리아에서 진행한 2건의 연구에서는 안토시아닌 섭취와 구강암, 인두암 또는 전립선암 위험 사이에 관계가 없음을 발견했습니다.
그러나 2~4주 동안 하루 60g의 안토시아닌이 풍부한 블랙 라즈베리 분말을 투여받은 25명의 결장암 환자에 대한 연구에서 종양은 증식률을 감소시키고 세포자멸사를 증가시켰습니다. 25명의 결장직장암 환자에게 7일 동안 빌베리 추출물로 하루 2g의 안토시아닌을 섭취하도록 했을 대 결장직장암 예방의 징후를 보이는 몇 가지 변화를 확인했습니다. 특이한 점은 하루 0.5g의 최소 용량을 투여했을 때 가장 효과가 좋았습니다.

인지 기능

인지 기능과 관련하여 연구에 따르면 안토시아닌을 비롯한 플라보노이드는 기억력을 향상시키고 정신 기능의 노화 관련 감소를 예방하는 데 도움이 됩니다. 동물에 대한 광범위한 연구에 따르면 과일 및 과일 주스에서 발견되는 플라보노이드가 기억력, 인지 기능을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 또다른 연구에 따르면 베리, 특히 안토시아닌이 풍부한 블루베리는 작업 기억의 특정 측면에서 노화 관련 결핍을 효과적으로 개선할 수 있습니다. 일부 식이 안토시아닌은 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 있으며, 안토시아닌 및 기타 플라보노이드는 신경 염증을 억제하고 시냅스 신호를 활성화하며 뇌로의 혈류를 개선함으로써 작용하는 것으로 추정됩니다. 
딸기, 사과, 감귤류와 같은 플라보노이드가 풍부한 과일을 평생 섭취하면 나이가 들수록 겪게 되는 기억력과 인지력의 저하를 늦추거나 심지어 개선할 수 있다는 주장도 있습니다. 그러나 현재로서는 인간을 대상으로 한 안토시아닌 또는 플라보노이드의 섭취와 인지 기능 사이의 인과 관계를 증명하는 연구는 없습니다. 

안토시아닌 관련 추가 내용

안토시아닌의 효과는 흡수 및 신진대사와 밀접한 관련이 있지만, 질병 예방을 위해 안토시아닌을 처방하기 전에 체내에서 어떻게 흡수되고 사용되는지 이해하기 위한 더 많은 연구가 필요합니다. 안토시아닌이 풍부한 베리의 경우 냉동 보관을 권장합니다.