과학적으로 증명된 명상이 주는 기대 이상의 효과들

명상과 두뇌에 관한 연구는 명상의 새로운 이점을 설명하기 위해 거의 매주 새로운 연구가 발표되면서 수년 동안 꾸준히 진행되어 왔습니다. 연구에 따르면 명상은 회백질 양의 변화에서 뇌의 "나" 중추의 활동 감소, 뇌 영역 간의 연결성 향상에 이르기까지 놀랍도록 다양한 신경학적인 개선을 기대할 수 있음이 증명되었습니다. 아래는 지난 몇 년 동안 나온 가장 흥미로운 연구 중 일부이며 명상이 실제로 우리의 가장 중요한 기관에서 측정 가능한 변화를 일으킨다는 것을 보여줍니다. 명상에 대한 회의론자들은 심리적 효과가 동시에 설명되지 않는다면 약간의 뇌 변화가 무슨 소용이 있는지 반박할 수 있습니다. 다행히도 그 내용을 반박할 증거들이 있습니다.

명상은 뇌의 노화를 억제하는데 도움이 됩니다

UCLA의 연구에 따르면 장기 명상을 하는 사람들은 나이가 들어감에 따라 명상을 하지 않는 사람들보다 뇌가 더 잘 보존된 것으로 나타났습니다. 평균 20년 동안 명상을 해온 참가자들은 뇌 전체에 더 많은 회백질 영역을 보유하고 있었습니다. 비록 나이 든 명상가들이 젊은 명상자들에 비해 뇌 용량이 상대적으로 작긴 하지만, 명상을 하지 않는 사람들만큼 뚜렷하지는 않았습니다. 

명상은 뇌의 "Me Center" 활동을 감소시킵니다.

▶Me Center : 복잡한 사고, 주의력, 성격을 책임지는 내측 전전두엽 피질에 해당하는 부위
지난 몇 년 동안 예일 대학에서 수행된 가장 흥미로운 연구 중 하나는 마음 챙김 명상이 마음 방황과 자기 참조적 사고를 담당하는 뇌 네트워크인 기본 모드 네트워크(Default Mode Network)의 활동을 감소시키는 것으로 나타났습니다. DMN은 우리가 특별히 생각하고 있지 않을 때, 우리의 마음이 이런 저런 생각으로 방황할 때 활성화되어 있습니다. 방황하는 것은 일반적으로 행복과는 관련이 적기 때문에, 과거와 미래의 걱정을 곱씹고 되뇌이는 것을 줄이고 싶을 것입니다. 여러 연구에 따르면 명상은 DMN에 대한 진정 효과를 통해 바로 이 작업을 수행하는 것으로 보입니다. 그리고 마음이 방황하기 시작하더라도 새로운 연결이 형성되기 때문에 명상가는 방황에서 쉽게 벗어날 수 있습니다.

 

우울증, 불안을 극복하는 항우울제 효과

존스 홉킨스 대학 연구소에서 마음 챙김 명상과 우울증, 불안 및 통증의 증상을 줄이는 능력 사이의 관계를 조사했습니다. 연구팀은 명상의 효과 크기가 0.3으로 보통이라는 것을 발견했습니다. 이 소리가 작게 들리면 항우울제의 효과 크기도 0.3이므로 명상 효과가 꽤 좋습니다. 명상은 결국 두뇌 훈련의 적극적인 형태입니다. 연구팀장 고얄(Goyal)은 "많은 사람들이 명상이 앉아서 아무것도 하지 않는 것을 의미한다고 생각하지만 그것은 사실이 아닙니다. 명상은 자각을 높이기 위한 적극적인 마음 훈련이며, 다양한 명상 프로그램을 통해 우울증을 극복할 수 있도록 도와줍니다.”라고 주장했습니다. 명상은 우울증의 완벽한 치료법은 아니지만 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상은 뇌의 주요 영역의 체적 변화로 이어질 수 있습니다

2011년 하버드의 사라 라자르(Sara Lazar)와 그녀의 연구팀은 마음 챙김 명상이 실제로 뇌의 구조를 변화시킬 수 있음을 발견했습니다. 8주간의 마음 챙김 기반 스트레스 감소(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)는 학습과 기억을 관장하는 해마의 피질 두께를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 감정 조절과 자기 참조 처리에서 역할을 하는 뇌의 특정 영역에서 두려움, 불안 및 스트레스를 담당하는 편도체의 뇌 세포 부피도 감소했습니다. 이러한 변화는 참가자의 스트레스 수준에 대한 자가 보고와 일치하여 명상이 뇌를 변화시킬 수 있음을 나타냅니다. 우리의 주관적인 인식과 느낌도 마찬가지입니다. 실제로 후속 연구에서 라자르의 팀은 명상 훈련 후 기분 및 각성과 관련된 뇌 영역의 변화가 참가자들이 느끼는 방식의 개선, 즉 심리적 웰빙과 관련이 있음을 발견했습니다. 

며칠간의 훈련만으로도 집중력과 주의력이 향상됩니다

집중하는 데 문제가 있는 것은 어린아이만의 일이 아닙니다. ADD 진단 여부에 관계없이 수백만 명의 성인에게도 영향을 미칩니다. 흥미롭게도 명상의 주요 이점 중 하나는 주의력과 집중력을 향상한다는 것입니다. 최근 연구에 따르면 몇 주간의 명상 훈련은 GRE의 언어 추론 섹션에서 사람들의 집중력과 기억력을 개선하였습니다. 

 

 

명상은 개인 및 사회적 불안을 감소시킵니다

많은 사람들이 스트레스 감소의 이점에 대해 명상을 시작하며 이 근거를 뒷받침하는 좋은 증거가 많이 있습니다. 매사추세츠 대학의 마음 챙김 센터의 존 카바트 진이 개발한 마음챙김을 기반으로 하는 스트레스 감소(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 프로그램은 신체적, 정신적으로 사람의 스트레스 수준을 감소시킵니다. 연구에 따르면 초기 8주 과정이 끝난 후 몇 년이 지난 후에도 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구 또한 마음 챙김 명상은 호흡에만 집중하는 것과는 대조적으로 불안을 줄일 수 있으며 이러한 변화는 자기 참조적("나 중심적") 생각과 관련된 뇌 영역을 통해 매개되는 것으로 보입니다. 마음 챙김 명상은 사회 불안 장애가 있는 사람들에게도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 스탠퍼드 대학 팀은 MBSR이 주의력과 관련된 뇌 영역의 변화와 사회 불안 증상의 완화를 가져온다는 것을 발견했습니다.

명상은 중독현상 치유에 도움이 될 수 있습니다

많은 연구에서 뇌의 자제력 영역에 미치는 영향을 고려할 때, 명상은 사람들이 다양한 유형의 중독에서 회복하도록 돕는 데 매우 효과적일 수 있음을 보여줍니다. 한 연구에서는 마음 챙김 훈련은 미국 폐 협회의 금연(FFS) 프로그램에 반대하며, 마음 챙김을 배운 사람들은 훈련이 끝날 때까지 그리고 17주 후속 조치에서 담배를 끊을 가능성이 몇 배 더 높다는 것을 발견했습니다. 기존 치료법보다 이것은 명상이 사람들이 갈망의 상태를 흡연 행위로부터 분리하도록 도와주기 때문으로 분석됩니다. 다른 연구에서는 마음 챙김 훈련, 마음 챙김 기반 인지 요법(MBCT) 및 마음 챙김 기반 재발 예방 (MBRP)이 다른 형태의 중독을 치료하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

짧은 명상 휴식은 학교에서 아이들을 도울 수 있습니다

명상은 청소년들의 두뇌 발달에 도움을 줄 수 있는 많은 가능성을 가지고 있습니다. 학교 내에서 일상적인 스트레스 요인과 종종 학교 밖에서 추가적인 스트레스와 트라우마를 겪고 있는 청소년들에게 명상과 요가 적용으로 치유하려는 교육자와 연구원들이 증가하고 있습니다. 일부 학교는 정규 교과 과정에 매일 명상시간을 추가한 후 좋은 효과를 가져왔습니다. 샌프란시스코의 한 지역은 위기학급에서 하루에 두 번 명상 프로그램을 시작한 뒤 정학이 감소하고 GPA와 출석률이 증가했습니다. 이를 통해 명상이 학생들에게 인지적, 정서적 이점을 있음을 확인했지만 아직은 더 많은 연구가 필요할 것입니다.

결론 - 명상의 장점

명상이 만병통치약은 아니지만, 명상을 정기적으로 수행하는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 많은 증거가 있습니다. Anderson Cooper와 Tim Ryan 하원의원부터 구글, 애플, 타겟(미국의 유통기업)은 이미 명상이 기업의 정규 일과에 포함되어 있습니다. 일부 연구자들은 명상이 특정 상황("어두운 밤" 현상으로 알려짐)에서 나쁜 영향을 줄 수 있다고 경고했지만 대부분의 사람들에게(특히 숙련된 트레이너가 있는 경우) 명상은 해롭기보다는 유익기에 분명 시도해 볼 가치가 있습니다. 아침이나 저녁(또는 둘 다)에 몇 분의 시간이 있다면 스마트폰을 보는 대신 마음을 가라앉히거나 생각을 최소화하세요. 단 몇 분의 명상이 큰 차이를 만들 수 있습니다.