껍질째 먹으면 배가되는 사과 효능

아오리 사과에서부터 달콤함이 가득한 빨간 홍로사과의 계절이 다가옵니다. 사과는 자타 공인의 가장 인기 있는 과일인데 그럴만한 이유가 있습니다. 10가지 사과를 먹으면 건강에 좋은 점을 알아보도록 하겠습니다.

1. 사과는 영양가가 높습니다

지름 8센티미터의 사과는 과일 1.5컵 분량으로 2,000칼로리 식단에서 매일 2컵의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 중간 크기의 사과 1개(182g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.

칼로리	95cal
탄수화물	25g
섬유질	4g
비타민 C	일일 기준 섭취량의 14%
칼륨	일일 기준 섭취량의 6%
비타민 K	일일 기준 섭취량의 5%

상기 영양소 외에도 일일 기준 섭취량의 2~4%에 해당하는 망간, 구리 및 비타민 A, E, B1, B2 및 B6를 제공합니다.

사과는 폴리페놀도 풍부하게 함유되어 있는데 이 폴리페놀은 사과의 주요 영양소로 언급되어 있지는 않지만 건강에 많은 도움을 주는 영양소임에 분명합니다. 사과 껍질의 절반은 섬유질로 이뤄져있고, 많은 폴리페놀리 함유되어 있으므로 사과를 껍질째 드시는 것이 좋습니다.

요약
사과는 섬유질과 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 사과에는 또한 많은 건강상의 이점이 있을 수 있는 폴리페놀이 포함되어 있습니다.

2. 사과는 체중 감량에 도움이 됩니다

사과는 섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 줍니다. 한 연구에서 식사 전에 사과 한 조각을 먹은 사람들은 사과 소스, 사과 주스를 먹거나 사과 제품을 먹지 않은 사람들보다 포만감을 느꼈습니다. 같은 연구에서 사과 한 조각으로 식사를 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 200칼로리를 덜 섭취했습니다.
50명의 과체중 여성을 대상으로 한 또 다른 10주 간의 연구에서 사과를 먹은 참가자는 칼로리와 섬유질 함량이 유사한 귀리 쿠키를 먹은 참가자에 비해 평균 1kg를 감량하고 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취했습니다. 
전문가들은 사과가 에너지 밀도가 높지 않지만 섬유질과 과육 자체의 덩치 때문에 더 많은 포만감을 유발한다고 입을 모읍니다. 또한 사과에 포함된 천연 화합물은 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
비만 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 간 사과와 사과 주스 농축액을 보충한 사람들은 대조군보다 체중이 더 많이 줄었고 나쁜 LDL 콜레스테롤, 중성지방 및 총 콜레스테롤 수치가 더 낮았습니다.

요약
사과는 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 높은 섬유질 함량으로 인해 특히 포만감을 줍니다.

 

3. 사과는 심장에 좋습니다

사과에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 사과의 껍질에는 항산화 효과가 있는 폴리페놀이 다량 함유되어 있습니다. 폴리페놀의 한 종류로 알려진 플라보노이드 에피카테킨은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
연구 분석에 따르면 플라보노이드를 많이 섭취하면 뇌졸중 위험이 20% 낮아집니다. 플라보노이드는 혈압을 낮추고 나쁜 LDL 산화를 줄이는 등의 항산화제와 같은 효과를 가져다 줍니다.
하루에 사과를 먹는 것과 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 약물인 스타틴을 복용하는 것과 비교한 또 다른 연구에서는 사과가 약물만큼 심장병으로 인한 사망을 줄이는 데 효과적이라고 결론지었습니다. 그러나 이것은 통제된 조건 하에서 이루어진 시험이 아니었기 때문에 해당 시험의 결과는 참고만 할 필요가 있습니다.
또 다른 연구에서는 사과, 배와 같은 흰색 살코기 과일과 채소를 섭취하면 뇌졸중 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 사과 조각 약 1/5컵인 25g 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 9% 감소합니다.

요약
사과는 여러 가지 방법으로 심장 건강을 증진합니다. 그들은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 용해성 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 혈압과 뇌졸중 위험을 낮추는 폴리페놀을 함유하고 있습니다.

4. 당뇨병 위험이 감소합니다.

여러 연구에서 사과를 먹는 것이 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 한 대규모 연구에서 하루에 사과를 먹으면 사과를 전혀 먹지 않는 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 28% 낮습니다. 일주일에 사과 몇 개만 먹어도 비슷한 예방 효과가 있습니다.
사과의 폴리페놀은 췌장의 베타 세포에 대한 조직 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타 세포는 체내에서 인슐린을 생성하며 제2형 당뇨병 환자에서 위해를 가하는 경우가 간혹 발견됩니다.

요약
사과를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아지는데 폴리페놀 항산화제가 포함되어 있기 때문입니다.

5. 프리바이오틱 효과가 있고 유익한 장내 세균의 증식을 촉진합니다.

사과에는 프리바이오틱 역할을 하는 섬유질의 일종인 펙틴이 들어 있습니다. 이것은 유익한 장내 박테리아를 증식시킬 수 있다는 것을 의미합니다.
소장은 소화 중에 섬유를 흡수하지 않습니다. 대신 대장으로 가서 좋은 박테리아의 성장을 촉진할 수 있으며 이후 다른 유용한 화합물로 변하게 되는데 최근 연구에 따르면 이러한 부분으로 인해 사과가 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병을 예방할 수 있다고 합니다.

요약
사과에 있는 섬유질은 장 내 유익한 박테리아의 먹이가 되며 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병을 예방합니다.

 

6. 암 예방에 도움이 될 수 있습니다

임상시험에 따르면 사과의 식물성 화합물과 암 위험 감소 사이의 연관성을 보여주었습니다. 또한 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 사과를 섭취하면 암으로 인한 사망률을 낮추는 것과 관련이 있다고 보고했습니다. 전문가들은 항산화 및 항염증 효과가 잠재적인 암 예방 효과의 원인이 될 수 있다고 주장합니다.

요약
사과에는 암을 극복할 수 있는 몇 가지 자연 유래 물질이 있으며 연구에 따르면 암으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

7. 사과에는 천식에 도움이 되는 화합물이 함유되어 있습니다.

산화 방지제가 풍부한 사과는 산화 손상으로부터 폐를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 68,000명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 사과를 많이 먹은 사람들이 천식 위험이 가장 낮았습니다. 하루에 사과 한 조각만 먹어도 천식 위험이 10% 낮아집니다.
사과 껍질에는 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 플라보노이드 케르세틴이 들어 있습니다. 이것은 천식과 알레르기 개선에 효과가 있습니다.

요약
사과에는 면역 반응을 조절하고 천식을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제 및 항염증 화합물이 포함되어 있습니다.

8. 사과는 뼈 건강에 도움이 됩니다

과일 섭취는 뼈 건강의 지표인 높은 골밀도와 관련이 있습니다. 전문가들은 과일의 항산화 및 항염증 화합물이 골밀도와 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 일부 연구에서는 특히 사과가 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다. 한 연구에서 여성들은 신선한 사과, 껍질을 벗긴 사과, 사과 소스가 포함되거나 사과 제품이 포함되지 않은 식사를 했습니다. 사과를 먹은 사람들은 대조군보다 칼슘이 더 적게 빠져나갔습니다.

요약
사과의 항산화 및 항염증 화합물은 뼈 건강을 촉진할 수 있습니다. 게다가 과일을 먹으면 나이가 들어감에 따라 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 사과는 NSAID로 인한 위 손상으로부터 보호할 수 있습니다

비스테로이드성 항염증제(NSAID)로 알려진 종류의 진통제는 위벽을 손상시킬 수 있습니다. 시험관 쥐를 대상으로 한 연구에서 동결 건조된 사과 추출물이 NSAID로 인한 위 세포의 손상을 방지하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다. 사과의 두 가지 식물 화합물인 클로로겐산과 카테킨은 위 보호에 특히 도움이 되는 것으로 추정됩니다. 단 정확한 결론을 위해서는 더 많은 임상 시험이 필요합니다.

요약
사과에는 NSAID 진통제로부터 위벽을 보호하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다.

 

10. 사과는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다

대부분의 연구는 사과 껍질과 과육에 중점을 두는 반면 사과 주스는 노화 관련 정신 건강의 퇴보를 막을 수 있습니다.
동물 연구에서 주스 농축액은 뇌 조직의 유해 활성산소(ROS)를 감소시키고 정신 쇠퇴를 최소화했습니다.
사과 주스는 나이가 들면서 감소할 수 있는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 수준의 아세틸콜린은 알츠하이머병과 관련이 있습니다.
마찬가지로, 늙은 쥐에게 사과를 통째로 먹인 연구자들은 쥐의 기억력 이 어린 쥐의 수준으로 회복되었음을 발견했습니다. 즉, 전체 사과에는 사과 주스와 동일한 화합물이 포함되어 있으며 과일을 통째로 먹는 것이 항상 더 건강한 선택입니다.

요약
동물 연구에 따르면 사과 주스는 기억과 관련된 신경 전달 물질의 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

사과는 건강에 좋으며, 사과를 먹으면 당뇨병과 암을 포함한 많은 주요 질병의 위험이 낮아집니다. 또한 수용성 섬유소 함량은 체중 감소와 장 건강을 촉진할 수 있습니다. 중간 크기의 사과는 과일 1.5컵에 해당합니다. 이는 과일 일일 권장량인 2컵의 3/4에 해당합니다. 사과의 효능을 극대화하려면 껍질째 먹는 것이 좋습니다.