눈에 좋은 음식 & 눈 건강을 위한 팁

균형 잡힌 건강한 식단은 눈을 건강하게 유지하는 데 중요하며 눈 건강이 나빠지는 것을 예방합니다. 항산화제로 알려진 다양한 비타민, 영양소 및 미네랄을 함유한 식품을 잘 섭취하면 눈의 건강을 지킬 수 있습니다. 평소 눈에 좋은 음식을 섭취하면 아래와 같은 안질환을 예방할 수 있습니다.

• 흐린 시력을 유발하는 백내장
• 시력을 제한할 수 있는 연령 관련 황반 변성
• 녹내장
• 안구건조증
• 야맹증

항산화제는 눈 건강에 해로운 산화제로부터 보호해 줍니다. 눈 건강을 유지하기 위해 평소 아래와 같은 항산화제를 충분히 섭취해야 합니다.

• 루테인
• 제아잔틴
• 비타민 A, C , E
• 베타카로틴
• 오메가-3 지방산
• 아연

균형 잡힌 식단은 다양한 단백질, 유제품, 과일 및 채소를 적절하게 섭취할 때 가능합니다. 최대한 다양한 색상의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 가공식품, 포화 지방산, 설탕이 많이 함유된 건강에 해로운 음식은 피해야 합니다. 눈에 좋은 음식 7가지를 소개합니다. 대부분은 연중 합리적인 가격으로 구매할 수 있으며, 요리를 해서 먹거나 별도 조리 없이 그대로 섭취해도 좋습니다.

1. 생선

생선, 특히 연어는 눈 건강에 좋은 음식입니다. 연어와 다른 생선에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있는데 이는 건강한 지방입니다. 오메가-3 지방산은 시각 발달과 눈 뒤쪽 망막의 건강에 도움을 주고 안구 건조증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일주일에 최소 2일 이상은 생선요리를 먹는 것이 좋습니다. 양식 연어양식 연어는 자연산 연어보다 오메가-3 함량이 적기 때문에 자연산 연어를 드시는 것이 좋습니다. 대부분의 생선은 구이로 즐길 수 있으며 간단하고 맛있는 저녁 식사를 위해 신선한 허브, 레몬, 소금과 후추로 간을 해보십시오.

 

2. 계란

계란은 눈 건강에 좋은 음식입니다. 노른자에는 눈 건강에 필수적인 비타민 A, 루테인, 제아잔틴 및 아연을 함유하고 있고 비타민 A는 눈의 표면인 각막을 보호합니다. 루테인과 제아잔틴은 황반변성이나 백내장과 같은 심각한 안질환에 걸리지 않게 돕습니다. 아연은 안구 뒤쪽 망막의 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 밤눈을 밝게 해 줍니다. 계란은 다양한 형태로 조리할 수 있고 아침, 점심, 저녁 어느 때나 먹어도 좋습니다. 삶은 계란을 샐러드와 샌드위치와 함께 먹거나 간식으로도 좋습니다.

3. 아몬드

아몬드는 다른 견과류 및 씨앗과 같이 눈 건강에 좋은 식품입니다. 아몬드에는 비타민 E가 포함되어 있는데 이 비타민은 건강한 조직을 표적으로 하는 불안정한 분자로부터 눈을 보호합니다. 정기적인 양의 비타민 E를 섭취하면 백내장뿐만 아니라 노화로 인한 황반변성을 예방할 수 있습니다. 하루에 약 22 IU(국제단위) 또는 15mg의 비타민 E 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 E를 함유한 다른 견과류로는 해바라기 씨, 헤이즐넛, 땅콩 등이 대표적입니다.
아몬드는 언제든지 간식으로 즐길 수 있습니다. 아침 식사용 시리얼, 요구르트 또는 샐러드에 넣어도 맛있습니다. 단 아몬드는 칼로리가 높기 때문에 하루에 1~2인분으로만 제한하는 것이 필요합니다.

4. 유제품

우유와 요구르트와 같은 유제품은 눈 건강에 좋습니다. 비타민 A와 미네랄 아연을 함유하고 있고 비타민 A는 각막을 보호하고 아연은 간에 저장된 비타민을 눈으로 전달하는데 필요한 성분입니다. 아연은 눈 전체, 특히 망막과 망막 아래에 있는 혈관 조직인 맥락막에서 발견됩니다. 이 중요한 미네랄은 야간 시력 개선과 백내장 예방에 도움이 됩니다. 풀을 먹인 소의 유제품이 아연 섭취에 좋습니다.
유제품은 하루 중 언제나 섭취할 수 있습니다. 식사와 함께 한 잔을 마시거나 커피와 차 또는 아침 시리얼과 함께 즐길 수 있습니다. 요구르트는 아침 식사나 간식으로 적당합니다.

5. 당근

당근은 눈 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 계란 노른자와 마찬가지로 당근에는 비타민 A와 베타 카로틴이 있습니다. 비타민 A와 베타카로틴은 눈의 표면을 돕고 안구 감염 및 기타 심각한 눈 상태를 예방하는데 도움이 됩니다.
당근은 이동 중에도 간편하게 먹을 수 있습니다. 샐러드와 수프에 넣거나 잘게 썰어 머핀이나 팬케이크 반죽에 섞어서 요리해 드셔도 좋습니다.

6. 케일

케일은 다량의 중요 비타민, 영양소 및 미네랄을 함유하고 있기 때문에 많은 사람들에게 슈퍼푸드로 알려져 있고 눈 건강에 아주 좋습니다. 케일은 계란과 다른 식품에서도 발견되는 항산화제인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 노화로 인한 황반 변성 및 백내장과 같은 심각한 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 체내에서 생성되지 않으므로 식품을 통해 섭취해야 합니다. 약 1½컵인 케일 100g에는 11.4mg의 루테인이 포함되어 있으며 하루에 10mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 루테인이 풍부한 채소로는 고추와 시금치가 있습니다.
케일은 스낵 칩 형태로 만들어 먹을 수 있는데 먼저 잎을 씻은 다음 작은 조각으로 찢습니다. 올리브유를 두르고 케일이 바삭해질 때까지 20분 정도 조리한 뒤 소금을 살짝 뿌려 간을 하면 됩니다. 케일은 반찬으로 볶거나 샐러드로 먹기도 합니다.

7. 오렌지

오렌지와 기타 감귤류 과일에는 눈 건강에 중요한 비타민 C가 포함되어 있습니다 . 주로 신선한 과일과 채소에서 발견되는 비타민은 눈의 건강한 혈관을 유지할 수 있게 합니다. 백내장 또는 황반변성을 예방할 수 있습니다. 오렌지는 주스 형태나 과일 샐러드 형태로 즐길 수 있습니다.

8. 눈 건강을 위한 팁

눈 건강을 유지하려면 정기적으로 눈을 관리하는 것이 중요합니다. 눈 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것만으로 눈을 보호할 수 있는 것은 아닙니다. 눈을 건강하게 유지할 수 있는 다른 방법은 다음과 같습니다.

1~2년마다 안과 방문
야외활동 시 선글라스 착용
금연
건강한 체중 유지
스포츠, 취미, 사무업무 중에는 보안경을 착용
혈당 관리

9. 결론

건강한 식단은 눈 건강에 필수입니다. 항산화제가 많이 함유된 식단을 유지하면 심각한 안질환을 예방하고 눈의 건강을 최상으로 유지할 수 있습니다. 매일 다양한 신선식품을 드시도록 노력한다면 심각한 안질환을 미리 예방할 수 있습니다.