단기간 살빼는 방법은 없다, 과학적인 살빼는 방법

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단기간 살빼는 방법은 없다, 과학적인 살빼는 방법

스마트한 자린고비 2021. 7. 15. 00:31

급속한 체중 감소를 보장한다고 주장하는 다이어트, 보충제 및 대체 식단법들이 수없이 소개되고 있지만 대부분은 과학적 증거가 부족합니다. 여기에 체중 관리에 영향을 미치는 과학적 근거가 있는 몇 가지 전략을 소개합니다.
이러한 전략에는 운동, 칼로리 섭취량 추적, 간헐적 단식, 탄수화물 섭취의 감소 등이 대표적인 방법입니다. 본 게시물에서 효과적인 체중 감량 방법 9가지를 살펴봅니다.

1. 간헐적 단식

간헐적 단식(IF)은 규칙적인 단기 단식과 하루 중 더 짧은 시간 내에 식사를 하는 식사 패턴입니다. 다수의 신뢰할 수 매체를 통해 최대 24주 동안 지속되는 단기 간헐적 단식은 체중 감량으로 이어진다는 사실이 밝혀졌습니다. 가장 일반적인 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.

격일 단식
격일로 단식하고 단식하지 않는 날에는 정상적으로 식사합니다. 단식일에는 필요한 에너지의 25~30%만 섭취합니다.
5:2 다이어트
7일 중 2일은 단식하며 단식일에는 500-600 칼로리를 섭취 합니다.
16/8 법
16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 먹습니다. 대부분의 사람들에게 8시간의 시간은 정오에서 오후 8시 사이입니다. 이 방법에 대한 연구에 따르면 제한된 시간 동안 식사를 하면 더 적은 칼로리를 소비함으로써 결국 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다. 단식하지 않는 날에는 건강한 식습관을 취하고 과식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

2. 식단과 운동량을 추적 관리하기

체중 감량을 원한다면 매일 먹고 마시는 모든 것을 정확히 기록하고 인지하고 있어야 합니다. 이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 소비하는 모든 항목을 수첩이나 앱에 기록하는 것입니다. 전문가들은 2017년 연말까지 37억 건의 건강 앱 다운로드가 있을 것으로 추정했습니다. 이 중 다이어트, 신체 활동 및 체중 감량을 위한 앱이 가장 인기가 있었는데 이동 중에 신체 활동과 체중 감량 진행 상황을 추적하는 것이 요즘의 트렌드인 것 같습니다. 삼성헬스같은 스마트폰 자체 만보계를 활용하시는 것도 좋겠습니다.

3. 식사 제대로 하기

식사 제대로 하기(Mindful eating)는 사람들이 음식을 먹는 방법과 장소에 주의를 기울이는 태도를 말합니다. 대부분의 사람들은 바쁜 삶을 살다 보니 달리거나 차 안에서, 책상에서 일하고, TV를 보면서 급하게 식사를 하는 경향이 있습니다. 그 결과 많은 사람들이 자신의 식습관에 대해 거의 알지 못하게 됩니다.

식사 제대로 하기의 필수요건
가급적이면 테이블에 앉아 음식에 주의를 기울이고 식사를 즐기십시오.
식사 중 산만함 피하기 : TV, 노트북, 스마트폰을 사용하지 않습니다.
천천히 먹기 : 의식적으로 음식을 씹고 맛보는 시간을 갖도록 합니다. 이는 뇌에 포만감을 주는 신호를 인식할 수 있는 충분한 시간을 제공하여 과식을 방지하고 체중 감량에 도움이 됩니다.
꼼꼼한 식단 선택하기 : 영양가 있는 음식을 충분한 시간동안 드실 수 있도록 꼼꼼하게 메뉴를 선택하세요.

4. 아침식사로 단백질 섭취하기

단백질은 식욕 호르몬을 조절하여 사람들이 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 이는 공복 호르몬 그렐린의 감소와 포만 호르몬 펩타이드 YY, GLP-1 및 콜레시스토키닌의 분비를 촉진함으로써 고단백 아침 식사의 호르몬 효과가 몇 시간 동안 지속될 수 있음을 보여주었습니다. 고단백 아침 식사를 위한 좋은 선택은 계란, 귀리, 견과류와 같은 씨리얼류나 버터 등이 있습니다.

5. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

서구식 식단은 갈수록 음식에 더 많은 설탕을 첨가하고 있으며 서구식 식단의 주 재료인 정제 탄수화물은 섬유질과 기타 영양소가 더 이상 포함되지 않은 가공 식품으로 흰 쌀, 빵, 파스타 등이 대표적입니다. 이같은 식단들은 소화가 쉽고 포도당으로 빠르게 전환되며 과도한 포도당이 혈액에 들어가 인슐린 호르몬을 유발하여 지방 조직의 지방 저장을 촉진하여 결국 체중 증가의 원인이 됩니다. 건강을 위해 가공 식품과 당분이 포함된 식품을 피하고 아래와 같은 건강식으로 식단을 바꿔야 합니다.

흰쌀밥 대신 통곡물, 빵, 파스타
설탕 함량이 높은 간식 대신 과일, 견과류 및 씨앗
고설탕 소다 대신 허브 차와 과일쥬스
과일 주스 대신 물이나 우유

6. 충분한 섬유질 섭취

식이 섬유는 설탕, 전분과 달리 소장에서 소화가 불가능한 식물성 탄수화물을 말합니다. 식단에 섬유질을 많이 포함하면 포만감을 증가시켜 잠재적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다.

통곡물로 된 시리얼, 통밀 파스타, 통곡물 빵, 귀리, 보리, 호밀
과일과 채소
완두콩, 콩류
견과류와 씨앗

7. 장내 세균 균형 맞추기

새로운 연구 영역 중 하나는 체중 관리에 대한 장내 박테리아의 역할에 초점을 맞추고 있습니다. 인간의 장은 약 37조 개의 박테리아를 포함하여 방대한 수와 다양한 미생물을 보유하고 있습니다. 사람마다 장내 세균의 종류와 양이 다릅니다. 일부 유형은 음식에서 수확하는 에너지의 양을 증가시켜 지방 축적과 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 다음을 포함한 일부 식품은 장내 좋은 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다.

과일 및 채소 : 과일, 채소 및 곡물을 먹게 되면 섬유질 섭취가 증가하고 장내 세균이 더욱 다양해집니다. 때문에 채소와 기타 식물성 재료가 식사의 75%를 비중을 차지하도록 해야 합니다.
발효식품 : 좋은 균의 기능을 강화하고 나쁜 균의 증식을 억제합니다. 소금에 절인 양배추, 김치, 케 피어, 요구르트, 템페, 된장에는 모두 좋은 박테리아를 증가시키는 데 도움이 되는 좋은 양의 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 전문가들은 김치에 대해 폭넓게 연구해 왔으며, 연구 결과에 따르면 김치에 항비만 효과가 있다고 합니다. 또한 케피어는 과체중 여성의 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프리바이오틱 식품 : 체중 조절에 도움이 되는 일부 좋은 박테리아의 성장과 활동을 자극합니다 . 프리바이오틱 섬유소는 많은 과일과 채소, 특히 치커리 뿌리, 아티초크, 양파 , 마늘, 아스파라거스, 리크, 바나나, 아보카도와 귀리, 보리와 같은 곡물에도 들어 있습니다.

8. 숙면 취하기

많은 연구에 따르면 밤에 5~6시간 미만의 수면을 취하면 발병률이 증가합니다. 수면이 부족하거나 수면의 질이 나쁜 경우 신체가 신진대사라고 하는 칼로리를 에너지로 전환하는 과정을 늦춥니다. 신진대사가 덜 효과적일 때 신체는 사용하지 않은 에너지를 지방으로 저장할 수 있습니다. 또한, 수면 부족은 인슐린 생산을 증가시키고 코티솔 및 지방 저장을 촉진합니다. 수면 시간은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 조절에도 영향을 미칩니다. 렙틴은 포만감의 신호를 뇌로 보냅니다.

9. 스트레스 관리하기

스트레스는 아드레날린과 코르티솔과 같은 호르몬을 분비하여 처음에는 신체의 저항성 또는 도피 반응의 일부로 식욕을 감소시킵니다. 그러나 사람들이 지속적인 스트레스를 받을 때 코르티솔은 혈류에 더 오래 남아 식욕을 증가시켜 과식을 하게 됩니다.
인슐린은 탄수화물의 당분을 혈액에서 근육과 뇌로 운반합니다. 체내에서 소비되지 않은 당분은 결국 지방으로 저장합니다. 8주간의 스트레스 관리 프로그램을 시행한 결과 과체중 및 비만 아동 및 청소년의 체질량 지수( BMI )가 크게 감소했습니다. 스트레스를 관리하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.