걷기운동 효과와 걷기 칼로리 소모량

걷기는 연령대와 건강 수준에 상관없이 여러 가지 건강상 이점을 제공합니다. 또한 특정 질병을 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

걷기는 언제 어디서나 할 수 있고 여러분의 일상에 맞추기 쉽습니다. 걷기에 필요한 것은 오로지 가벼운 워킹화 한 켤레만 있으면 됩니다.

1. 칼로리 소모

걷기를 통해 칼로리 소모를 도울 수 있습니다. 칼로리 소모는 체중을 유지하거나 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 실제 칼로리 소모는 아래의 요인들에 따라 달라집니다.

• 보행 속도
• 거리
• 지형(평평한 표면에서 타는 것보다 오르막에서 걷는 칼로리가 더 많이 소모됩니다)
• 몸무게
• 칼로리 소모량 

몸무게(kg)	3.2 km/h	4.0 km/h	4.8 km/h	5.6 km/h	6.4 km/h
59	148 cal.	177 cal.	195 cal.	224 cal.	295 cal.
70	176 cal.	211 cal.	232 cal.	267 cal.	352 cal.
62	204 cal.	245 cal.	270 cal.	311 cal.	409 cal.
93	233 cal.	279 cal.	307 cal.	354 cal.	465 cal.

▲걷는 속도와 몸무게별 예상 칼로리 소모량

몸무게(kg)	5.6 km/h, 평지	5.6 km/h, 경사면
59	224 cal.	354 cal.
70	267 cal.	422 cal.
62	311 cal.	490 cal.
93	354 cal.	558 cal.

▲몸무게별 평지/경사면 도보시 칼로리 소모량 

 

 

2. 심장 강화

하루에 최소 30분, 일주일에 5일 걸으면 관상동맥 심장 질환의 위험을 약 19% 줄일 수 있고, 하루에 걷는 지속시간이나 거리를 늘리면 심장질환 위험은 훨씬 더 낮아집니다.

 

3. 혈당을 낮추는 데 도움

식사 후에 잠깐 산책하는 것은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 세 번(아침, 점심, 저녁 식사 후) 15분 정도 산책하면 다른 시간에 45분 정도 산책하는 것보다 혈당치가 더 좋아진다는 연구 결과가 있습니다(검증을 위해서 더 많은 연구가 필요합니다). 식후 산책을 규칙적으로 일상화하는 것을 고려해보세요. 습관이 되면 하루 종일 어려움 없이 운동을 할 수 있게 됩니다.

 

4. 관절통 완화

걷는 것은 무릎과 엉덩이를 포함한 관절들을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다. 관절을 지탱하는 근육을 부드럽게 하고 강화하는데 도움을 주기 때문입니다. 걷기는 또한 관절염으로 인한 고통을 완화합니다. 일주일에 8~10km을 걷는 것도 관절염을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 면역기능 강화

걷는 것은 감기나 독감을 예방할 수 있습니다. 한 연구에서는 독감이 유행하는 시기에 1,000명의 성인을 관찰했는데, 하루에 30분에서 45분 정도 적당한 속도로 걷는 사람들은 독감에 걸릴 확률이 43%나 낮았고 상부 호흡기 감염률도 낮았을뿐더러, 독감에 걸린 경우 증상 또한 심하지 않았습니다. 때문에 매일 산책하는 것을 추천합니다. 동절기에는 러닝머신을 이용하는 것도 좋습니다.

 

 

6. 기력 보강

피곤할 때 산책을 하는 것이 커피 한 잔을 마시는 것보다 더 효과적인 기력 보강 방법이 될 수 있습니다. 걷는 것은 몸을 통한 산소 흐름을 증가시키고 에너지 수준을 높이는데 도움을 주는 호르몬인 코르티솔, 에피네프린, 노르에피네프린의 수치를 증가시킬 수 있습니다. 

 

7. 기분 전환

걷는 것은 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 불안, 우울증, 그리고 침체된 기분을 해소하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 증명했습니다. 또한 자존감을 높이고 단체생활에서 위축되는 마음가짐에서 벗어날 수 있습니다.
이러한 이점을 경험하기 위해, 일주일에 3일, 30분 동안 활발하게 걷거나 다른 적당한 강도 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 그게 어렵다면 3번씩 10분간 나눠서 걸어도 됩니다.

 

8. 수명 연장

더 빠른 속도로 걷는 것은 여러분의 수명을 연장시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 느린 걸음에 비해 평균적인 걸음걸이로 걷는 것이 전체 사망의 위험을 20퍼센트 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 더욱이 힘찬 빠른 속도로 걷는 것은 심혈관 질환, 암과 같은 사망 위험 요인들을 24% 낮추었습니다. 

 

 

9. 다리 근육 강화

걷는 것은 다리의 근육을 강화시킬 수 있습니다. 다리근육을 더욱 강화하기 위해 언덕이 많은 지역이나 경사가 있는 러닝머신을 활용하세요. 아니면 계단이 있는 길을 걸어 올라가세요. 사이클이나 조깅과 같은 다른 운동과 적당히 전환하세요.  다리 근육을 강화하기 위해 스쾃, 런지, 레그 컬(Leg Curls, 하체운동의 일종)과 같은 근력 운동이 좋습니다.

 

10. 창의적 사고

걷는 것은 머리를 맑게 하고 창의적으로 생각하는데 도움이 될 수 있습니다. 네 가지 실험을 포함한 연구는 사람들이 걷거나 앉아 있는 동안 새로운 아이디어를 생각하려고 노력하는 것을 비교했습니다. 연구원들은 참가자들이 걷는 동안, 특히 야외에서 걷는 동안 새로운 아이디어가 더 잘 떠오른다는 것을 발견했습니다.

걷기는 아이디어의 자유로운 흐름을 열어주며, 창의력을 높이고 동시에 신체 활동을 할 수 있는 간단한 방법입니다. 직장에서 문제에 봉착했을 때 동료들과 함께 걷기 미팅을 시도하는 것도 좋은 방법입니다.

안전한 걷기운동을 위한 팁
가능한 한 밝은 곳에서 보행자를 위해 지정된 구역에서 걷습니다. 
저녁이나 이른 아침 시간에 걷는다면, 반사 조끼나 불을 차들이 당신을 볼 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
굽이 튼튼한 신발을 신으세요.
헐렁하고 편안한 옷을 입으세요.
걷기 전과 후에 수분 보충을 위해 물을 충분히 드세요.

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