뱃살빼는 방법과 복부비만시 피해야할 식습관

복부비만, 즉 뱃살을 빼는 것은 일반적인 체중 감량 목표입니다. 복부비만은 특히 해로운 유형인데 복부비만은 제2형 당뇨병과 심장병과 같은 질병과 깊은 관련이 있습니다. 때문에 뱃살을 빼는 것은 여러분의 건강에 아주 중요합니다.

줄자로 허리둘레를 측정하면 복부지방을 측정할 수 있습니다. 남성의 경우 40인치(102cm), 여성의 경우 35인치(88cm) 이상의 척도는 복부비만으로 알려져 있습니다. 아래에 열거한 6가지 체중 감소 비법으로 신체의 다른 부위보다 복부지방을 집중적으로 소모시킬 수 있습니다.

1. 설탕과 설탕첨가 음료는 피하라

설탕이 첨가된 음식은 건강에 해롭습니다. 이런 종류의 음식을 많이 먹는 것은 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 연구를 통해 첨가된 설탕이 신진대사 건강에 매우 해로운 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 다수의 연구들은 지나친 과당 섭취 때문에 복부와 간 주위에 지방이 축적될 수 있다는 것을 보여줍니다.
설탕은 포도당과 과당으로 이루어져 있습니다. 여러분이 설탕을 섭취하면, 간은 과당 처리에 힘들어하다가 결국 지방으로 바꾸게 됩니다. 이것이 설탕이 건강에 해로운 영향을 미치는 주요한 원인입니다. 복부지방과 간지방을 증가시켜 인슐린 저항성과 각종 대사장애를 유발합니다.
한 연구에서 어린이들이 매일 설탕이 든 음료를 마실 때마다 비만에 걸릴 확률이 60% 더 높다는 것을 관찰했습니다. 여러분의 식단에서 설탕의 양을 최소화하고 설탕이 든 음료를 완전히 제거하는 것을 고려해보세요. 여기에는 설탕 첨가 음료, 설탕 첨가 탄산음료, 과일 주스, 그리고 다양한 스포츠 음료가 해당됩니다.
제품에 정제된 설탕이 포함되어 있지 않은지 확인하기 위해 식품 첨가물 목록을 확인하시기 바랍니다. 심지어 건강식품이라고 강조하는 식품들도 상당한 양의 설탕을 포함되어 있을 수 있습니다. 단 섬유질이 다량으로 함유된 과일은 과일 자체에 함유된 과당의 부정적인 영향을 완화시킬 수 있습니다.

요약
과도한 설탕은 복부와 간에 지방이 축적되는 주요 원인이 될 수 있으며, 청량음료와 같은 설탕이 든 음료가 주원인입니다.

 

 

2. 단백질을 섭취하라

단백질은 체중 감량에 가장 중요한 영양소입니다. 연구에 따르면 적정 단백질 섭취 시 일일 식욕을 최대 60% 억제할 수 있고, 신진대사를 80~100칼로리까지 촉진할 수 있으며, 일일 섭취 칼로리를 최대 441칼로리까지 줄일 수 있습니다.
만약 체중 감량이 목표라면, 단백질을 첨가하는 것이 여러분이 식단에 할 수 있는 가장 효과적인 방법일 수 있습니다.
단백질은 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 살이 다시 찌지 않도록 도와줄 수도 있습니다. 단백질은 특히 복부 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 한 연구는 단백질을 점점 더 많이 섭취한 사람들이 복부 지방을 훨씬 적다는 것을 보여주었습니다.
또 다른 연구는 단백질이 5년 동안 여성의 복부 지방 증가의 현저한 감소 확률과 관련이 있다는 사실을 확인하였습니다.
이 연구는 또한 정제 탄수화물과 기름은 더 많은 복부 지방의 원인이 되고, 과일과 채소는 지방을 감소시키는 것을 확인하였습니다. 달걀, 생선, 콩류, 견과류, 육류, 유제품과 같은 고단백 식품의 섭취량을 늘려보세요. 이것들은 여러분의 식단에 가장 좋은 단백질 공급원입니다. 
만약 여러분이 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것에 어려움을 겪는다면, 유백질과 같은 양질의 단백질 보충제는 여러분의 총섭취량을 증가시키는 건강하고 편리한 방법입니다. 요즘에는 온라인 쇼핑몰에서 간편하게 단백질 분말을 구매할 수 있습니다.

요약
단백질을 많이 섭취하면 신진대사를 활발하게 하고 식욕을 감퇴시켜 살을 빼는데 매우 효과적입니다. 몇몇 연구는 단백질이 특히 복부지방에 효과적이라는 것을 시사합니다.

 

 

3. 탄수화물을 적게 먹어라

탄수화물을 적게 먹는 것은 지방을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다. 이것은 수많은 연구에서 뒷받침되고 있습니다. 탄수화물을 줄이면 식욕이 떨어지고 살도 빠집니다.
20개 이상의 무작위 대조군 연구는 저탄수화물 다이어트가 때로는 저지방 다이어트보다 2-3배 더 많은 체중 감량으로 이어진다는 것을 보여주었습니다. 저탄수화물 군은 원하는 만큼 섭취할 수 있는 반면 저지방 군은 칼로리가 제한돼 있어도 그렇다.
저탄수화물 다이어트는 또한 수분을 빠르게 감소시켜 빠른 체중 감량을 기대할 수 있기 때문에 1~2일 이내에 체중 감량을 확인할 수 있습니다.
저탄소와 저지방 식단을 비교한 연구는 저탄산이 특히 복부와 장기 및 간 주변의 지방을 감소시킨다는 것을 보여주었습니다. 이것은 저탄수화물 다이어트에서 손실된 지방 중 일부가 해로운 복부 지방이라는 것을 의미합니다. 설탕, 사탕, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 피하는 것만으로도 충분하며, 특히 단백질의 섭취량을 높게 유지한다면 더더욱 효과를 낼 수 있습니다.
만약 살을 빨리 빼는 것이 목표라면, 탄수화물 섭취를 하루에 50그램으로 줄이시기 바랍니다. 이는 여러분의 몸속 주요 에너지와 식욕이 줄어들면서 지방을 태우기 시작하는 케토시즘으로 이어지게 합니다.

저탄수화물 다이어트는 단지 체중 감량 외에 다른 많은 건강상의 이점들을 가지고 있습니다. 예를 들어, 그들은 2형 당뇨병 환자를 가진 사람들의 건강을 크게 개선시킬 수 있습니다.

요약
탄수화물을 줄이면 특히 배 부위, 장기 주변, 그리고 간에 있는 지방을 없애는 데 효과적입니다.

 

 

4. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하라

식이섬유는 대부분 소화하기 어려운 식물성 물질로 섬유질을 많이 먹는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 섬유질의 종류가 중요합니다. 수용성 섬유와 점성이 있는 섬유들은 체중에 영향을 줍니다. 이들은 물과 결합하여 내장에 생성되는 두꺼운 젤을 형성하는 섬유입니다. 이 젤은 소화기관을 통한 음식의 연동운동 크게 떨어뜨려 영양소의 소화와 흡수를 늦출 수 있습니다. 결과적으로 포만감이 오래가고 식욕이 저하됩니다.
한 연구에 따르면, 하루 14그램의 섬유질을 섭취하면 4개월 동안 칼로리 섭취가 10% 감소하고 몸무게가 약 2kg 감소하였다고 합니다.
섬유질 연구를 위해 5년간 진행한 또다른 연구에 따르면 하루에 10그램의 수용성 섬유질을 섭취하는 것은 복강 내 지방 함량이 3.7% 감소하는 것과 관련이 있다고 합니다. 이것은 수용성 섬유소가 유해한 뱃살을 줄이는데 특히 효과적일 수 있다는 것을 의미합니다.
섬유질 섭취에 가장 좋은 방법은 채소와 과일을 포함한 많은 식물성 식품을 섭취하는 것입니다. 콩이나 귀리와 같은 시리얼도 섬유질의 좋은 공급원입니다. 글루코만난과 같은 섬유 보충제는 점성이 강한 식이 섬유로 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 단, 식이요법과 관련한 건강보조식품을 섭취하기 전에는 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

요약
수용성 식이섬유가 뱃살을 빼는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 수용성 식이섬유는 대사 건강을 개선하고 특정 질병의 위험을 감소시킵니다.

5. 규칙적인 운동

운동은 오래 건강하게 살 수 있고 질병을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법이며, 복부 지방을 줄이는 데에도 효과적입니다. 뱃살을 빼기 위해 복부 운동을 한다는 얘기는 아닙니다. 즉, 특정한 부위의 지방을 줄이는 것은 불가능하기 때문입니다. 한 연구에 따르면, 6주간의 복부 근육 운동만으로 허리둘레나 복강 지방량에 실질적인 변화는 없었다는 보고가 있습니다. 웨이트 트레이닝과 심혈관 운동은 몸 전체의 지방을 감소시킵니다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 복부 지방을 크게 줄일 수 있습니다. 또 다른 연구는 운동이 체중 감소 후 복부 지방이 찌는 것을 방해한다는 사실을 발견했는데, 이는 체중을 관리하는 동안에는 운동이 중요하다는 것을 의미합니다. 운동은 또한 염증 감소, 혈당 감소, 과도한 복부 지방과 관련된 다른 대사 문제 개선으로 이어집니다.

요약
운동은 복부 지방을 줄이고 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

6. 음식 섭취량 관리

대부분의 사람들은 복부 비만 예방을 위해 식단을 관리하는 것이 중요하다는 것을 알지만, 대부분의 사람들은 구체적으로 무엇을 먹고 있는지 모릅니다. 사람들은 그들이 고단백질이나 저탄수화물 식단을 먹고 있습니다고 생각할 수도 있지만, 자세히 관찰하지 않으면, 음식 섭취량을 과대평가하거나 과소평가하기 쉽습니다.
음식 섭취량을 추적한다고 해서 여러분이 먹는 모든 것의 무게를 재고 측정해야 한다는 것은 아닙니다. 며칠 동안 계속해서 섭취량을 추적하면 가장 중요한 변화 영역을 확인할 수 있습니다.
미리 계획을 세우는 것은 여러분이 단백질의 섭취를 칼로리의 25-30%로 증가시키거나 건강에 좋지 않은 탄수화물을 줄이는 것과 같은 특정한 목표를 달성하는 것을 도울 수 있습니다. 칼로리 계산기와 여러분이 먹고 있는 것을 추적할 수 있는 무료 앱들이 많이 있으니 활용하시기 바랍니다.

결론

복부 지방, 즉 뱃살은 특정 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 하지만 살코기 단백질, 야채와 과일, 콩이 많이 포함된 건강한 식사를 하고 규칙적인 운동을 하는 등 핵심적인 생활습관 변화를 취함으로써 복부 지방을 줄일 수 있습니다.

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