걷기와 자전거 타기, 걷기 자전거 운동효과 비교

다이어트를 할 때는 자신에게 적당한 운동 형태를 찾는 것이 중요합니다. 성공적인 체중 감량은 칼로리 소비를 얼마나 잘 조절하는지에 달려 있습니다. 우리가 손쉽게 시작할 수 있는 다이어트에는 걷기와 자전거 타기가 있는데 결론부터 말하면, 두 가지 중 자전거가 칼로리 소모량이 더 많습니다.

칼로리 소모량, 관절에 무리가 가는지 여부, 나의 생활 패턴에 맞게 적용할 수 있는지 여부 등을 확인하는 것이 필요하겠지만, 그에 못지않게 내가 얼마나 즐길 수 있는지도 중요합니다. 체중 감량 효과보다는 당신이 선호하는 운동 방식이 최선의 선택입니다. 운동을 즐기게 되면 규칙적으로 운동을 할 수 있게 되니까요.

걷기 칼로리 소모량

걷기는 대표적인 유산소 운동법입니다. 러닝 머신은 너무 덥거나 미세먼지가 심할 때 외에는 개인적으로 추천하고 싶지는 않네요. 가까운 거리는 자동차 대신 도보를 이용하세요. 걸어서 어딘가에 갈 수 있을 때는 편안한 운동화를 착용하시고 그냥 걸어가십시오. 미국 심장 협회에 따르면 하루에 30 분씩 걷는 것은 심장병, 당뇨병, 유방암 및 결장암의 위험을 줄여줍니다. 30 분 동안 빠르게 걷기는 약 120 칼로리를 소모하여 체중 관리에 도움이 됩니다.

자전거 타기 칼로리 소모량

자전거는 충격이 적은 활동이면서도 칼로리를 많이 소모합니다. 몸무게가 68Kg인 사람이 시속 20-22km의 적당한 속도로 시간당 500 칼로리 이상을 소모할 수 있으며 시속 22-26km의 속도로는 시간당 약 700 칼로리를 소비할 수 있습니다. 또한 혼자서나 혹은 친구와 함께 라이딩을 하면서 대자연도 만끽하는 최고의 힐링이 될 수 있습니다.

 

 

칼로리 소모가 목적이라면 자전거가 걷기보다 더 낫다

체중 감량을 위한 운동이 최우선이라면 자전거를 타는 것이 걷는 것보다 낫습니다.  미국 위스콘신 보건복지부에 따르면 체중이 86kg이고 시속 24km로로 60 분 동안 자전거를 타는 사람은 약 863 칼로리를 소모하는 반면 60 분 동안 시속 6.5km의 빠른 속도로 걷는 사람은 약 345 칼로리를 소모하므로 자전거를 타는 것이 체중 감량 목표를 달성하는 더 좋은 방법입니다.

자전거 타기의 높은 칼로리 소모는 걷는 것보다 더 빨리 체중 감량으로 이어지며, 걷는 시간만큼 자전거 타기에 많은 시간을 할애할 필요가 없다는 것입니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면 걷기는 적당한 활동이며 시속 16km 이상의 속도로 자전거를 타는 것은 격렬한 운동입니다. 체중 감량을 위해서는 일주일에 150 분 정도 자전거를 타야 하고, 걷기의 경우 주당 300 분 이상을 걸어야만 합니다.

자전거 타기와 걷기가 통증을 유발해서는 안됩니다. 체중 감량을 시도할 때 걷기 또는 자전거 타기를 선택할 때의 장점 중 하나는 각 활동이 관절에 미치는 영향이 적다는 것입니다. 달리기와 같은 운동의 일부 형태는 무릎 통증을 유발할 수 있지만 걷거나 자전거를 타는 동안에는 그렇지 않을 가능성이 높습니다. 야외에서 걷거나 자전거를 탈 수 있지만 실내에서 고정 자전거를 타도 됩니다. 

체중감량

달리기는 칼로리 소모를 통해 빠르게 체중을 줄일 수 있지만 30분 이상 연속으로 달리는 것은 쉽지 않습니다. 반면 자전거는 30분은 물론 1시간 이상도 거뜬히 탈 수 있고, 결국 자전거 타기를 통한 칼로리 소모량이 달리기의 칼로리 소모량을 손쉽게 넘어설 수 있습니다. 달리기나 자전거 타기로 체중을 감량하는 것은 운동 방법과 식습관 및 기타 습관을 어떻게 조합하느냐에 따라 그 결과가 달라집니다. 달리기는 단기간 내에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 반면, 자전거는 관절에 무리가 가지 않기 때문에 더 오래 지속 가능하고 결국 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 자전거 타기와 달리기 모두 젊은 남성의 식욕을 억제한다는 연구 결과가 있습니다. 때문에 자전거 타기는 식욕을 억제하고 균형 잡힌 식사를 하려는 경우 도움이 될 수 있습니다. 

뼈/골관절

러닝 머신에서 달리는 것은 고강도 운동으로 관절이나 골질환에 걸리기 쉬운 사람들에게는 적합하지 않습니다. 무릎 또는 발목 부상, 골관절염 또는 정강이 부목은 러닝머신 사용을 위험하거나 고통스럽게 만듭니다. 반면에 계단 오르기는 충격이 적어 부상 위험을 줄입니다. 계단 오르기를 하는 동안 발이 바닥과 접촉을 유지하기 때문에 뼈에 미치는 영향을 줄이면서 격렬한 운동을 할 수 있습니다. 러닝 머신 위를 걷는 것은 관절에 충격을 적게 주면서 운동을 할 수 있게 도와줍니다.

 

 

자전거 타기와 달리기 비교

자전거 타기와 달리기는 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동법입니다. 두 가지 모두 도시 속 거리에서나 산책로와 같은 야외에서 할 수 있는 유산소 운동입니다. 일반적으로 달리기는 사이클링보다 더 많은 칼로리를 소모하지만 근육과 관절에 무리를 줍니다. 그렇다면 어느 것이 더 나을가요? 

1. 심혈관 건강

심혈관 측면에서 달리기와 자건거 모두 유익합니다. 유산소 활동은 심장을 강화시켜 몸에 더 많은 산소를 공급할 수 있도록 도와줍니다. 달리기 및 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 하면 나머지 시간 동안 심장 박동의 효율이 좋아집니다. 격렬하게 달리거나 자전거를 타는 경우 활동을 하루에 60 분을 넘기는 것은 좋지 않습니다. 일주일에 5 시간 이상 또는 하루에 60 분 이상의 격렬한 운동은 실제로 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 칼로리 소모

두 운동 중 소모하는 칼로리의 양은 운동 강도와 시간에 따라 다릅니다. 일반적으로 달리기는 근육을 더 많이 사용하기 때문에 사이클링보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 사이클링은 신체에 덜 무리가 가기 때문에 달리는 것보다 더 오래 할 수 있습니다. 또한 평평한 표면에서 운동할 때보다 운동의 일부를 위해 오르막길을 달리거나 자전거를 타면 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 나이, 체중, 성별 및 기타 요인 등이 칼로리 소모 기준을 결정합니다. 개인 건강 목표를 달성하기 위해 운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모해야 하는지 의사와 상의하거나 앱을 활용하세요.

 

3. 근육 만들기

사이클링은 하반신에 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기는 근육을 키울 순 없지만 더 강하고 탄탄한 근육을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자전거를 타는 동안 페달을 밟는 것은 다리 근육을 만드는 저항 훈련입니다. 몸의 상반신도 관련되어 있지만, 그 근육은 하반신만큼 약해지지 않습니다. 달리기는 모든 근육을 동시에 사용하며 많은 양을 키우는 방식으로 근육을 사용하지 않습니다. 그러나 근육과 뼈는 사용과 땅에 부딪힐 때의 영향으로 더 강해집니다.

 

주의사항

만성 질환이 있습니까? 만성 질환이 있는 경우 새로운 운동을 시작하거나 늘리기 전에 의사와 상의하십시오. 전반적으로 사이클링은 신체에 더 부드럽지만 허리 통증을 증가시킬 수 있습니다. 달리기에서 부상이 더 흔하지 만 균형을 유지하는 데 문제가 있는 경우 달리기 또는 속도 걷기가 사이클링보다 더 안전할 수 있습니다.

결론

자전거 타기나 달리기보다 더 나은 선택지는 그리 많지 않아 보입니다. 자신의 라이프 스타일에 맞는 방식을 선택하여 즐길 수 있고 지속할 수 있도록 하십시오. 또한 자전거와 달리기를 적절히 병행하면 각 활동의 이점을 얻고 지루함을 피할 수 있습니다. 체중 감량이나 근육 강화와 같은 특정 결과를 얻고 싶다면 필요에 맞는 운동 루틴을 조정할 수 있는 개인 트레이너와 상담하세요.